In deze blog bespreken we sixpack training oefeningen om je core goed te trainen, zodat je sixpack goed ontwikkeld wordt. Goed ontwikkelde en sterke buikspieren zijn goed voor je algehele fitheid en ze zijn goed te trainen. De buikspieren zijn alleen niet altijd goed zichtbaar. In deze blog geven we 5 oefeningen die je 1 tot 2 keer per week kunt uitvoeren, als het een onderdeel is van je totale lichaamstraining. Als je snel resultaat wilt, dan kun je de intensiteit verhogen naar 3 tot 4 keer, zorg dan wel voor voldoende rust tussen de trainingen.

 

Wat maakt je sixpack zichtbaar?

Het grote probleem met de zichtbaarheid van een sixpack is de hoeveel onderhuids lichaamsvet die je rond je buik opslaat. Het is belangrijk om te weten dat het niet hebben van zichtbare sixpack-buikspieren niet betekent dat je core zwak is en evenmin dat je ongezond bent of overgewicht hebt.

 

Vet verminderen

De zichtbaarheid van je buikspieren hangt af van je lichaamsvetpercentage en waar je de neiging hebt om vet op te slaan. Leefstijlfactoren zoals slaap– en stressniveaus en genetica kunnen van invloed zijn op jouw algehele neiging om vet op te slaan en te verbranden. De andere factor zijn de calorieën die je inneemt.

Wanneer je sixpack al goed ontwikkeld is maar niet zichtbaar vanwege een gezond maar te hoog vetpercentage, dan zou je droogtrainen kunnen combineren met een aangepast dieet.

Eiwit inname is ook belangrijk. Lees ons artikel over eiwitten na het sporten.

 

Coretraining voor sixpack

Je sixpack bestaat uit een reeks spieren die de heupen tot de thoracale wervelkolom overspannen en oppervlakkige en diepe lagen omvatten, evenals verschillende spieren langs de voorkant, zijkant en achterkant van jouw onderlichaam. Gezamenlijk stabiliseren de buikspieren de wervelkolom en laten ze buigen en draaien.

 

Samenstellen schema

De eerste stap is het bedenken van een goed en uitgebreid schema dat je 2-3 keer per week uitvoert. Uitgebreide coretraining hoeft niet ingewikkeld te zijn, maar het moet oefeningen omvatten die in alle bewegingsgebieden voorkomen, evenals statische en op beweging gebaseerde oefeningen om zowel stabiliteit als beweging in jouw buikspieren te trainen. Probeer ook regelmatig een stukje hard te lopen of een rit te maken op de fiets.

Zonder te verzanden in bewegingswetenschap, zijn de drie bewegingsgebieden:

  • Sagittaal vlak (voorwaartse en achterwaartse bewegingen)
  • Frontaal vlak (bewegingen van links naar rechts)
  • Dwarsvlak (draaiende of roterende bewegingen)

 

Statische en dynamische sixpack oefeningen

Kies een statische en dynamische oefening in elk bewegingsvlak. Voer 3 sets statische houdingen uit en vervolgens 3 sets van 12 herhalingen voor de bewegingsoefening. Dit zijn in totaal 6 oefeningen per training.

Statische training in elk vlak houdt in dat je weerstand biedt tegen een kracht en probeert stil te blijven en te voorkomen dat het gewicht je beweegt. Het gewicht kan jouw eigen lichaam zijn, zoals bij een plank of een extern gewicht, zoals weerstand bieden aan de trekkracht van een elastische band.

 

1. Hardstyle-plank

Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, steun jezelf in een onderarmplankpositie. Zorg ervoor dat je ellenbogen onder je schouders zijn uitgelijnd en dat je handen tot vuisten zijn gebald. Je onderarmen moeten parallel aan elkaar zijn. Houd 10 tot 20 seconden vast per set.

 

2. Dead bug

Dead bug oefening voor je buikspierenDe dead bug oefening is een goede sixpack training. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met de armen recht boven je schouders. Om te beginnen, breng je jouw knieën recht boven je heupen en buig je bij de knie zodat je kuit een hoek van 90 graden vormt met je dijbeen. Laat vervolgens tegelijkertijd jouw linkerarm boven jouw hoofd zakken terwijl je jouw rechterbeen strekt en naar de grond stuurt. Pauzeer, keer terug naar de startpositie en herhaal dan aan de andere kant. Doe 14 afwisselende herhalingen om één set te voltooien.

Tip: Zorg ervoor dat jouw onderrug in contact blijft met de vloer en probeer jouw ademhaling zo regelmatig mogelijk te houden.

 

3. Hollow extension-to-cannonball

Ga in de vorm van een kanonskogel op je rug liggen, terwijl je je knieën tegen je borst drukt. Strek tegelijkertijd jouw benen en armen naar buiten in een “holle” positie, waarbij je jouw onderrug op de grond drukt. Houd vijf seconden vast voordat je weer opkrult en voltooi vijf herhalingen voor één set.

 

4. Halter zijwaarts

Halter zijwaarts buikspier trainingUitrusting: Een middelzware dumbbell.

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in je rechterhand, met de handpalm naar binnen gericht naar de romp. Houd je rug recht, activeer je core en buig dan zo ver mogelijk naar de zijkant, maar alleen in de taille. Houd een seconde vast aan de onderkant van je bewegingsbereik en keer terug om te beginnen voor één herhaling. Doe tussen de 12 en 20 herhalingen voor één set.

Tip: Het gewicht moet niet te zwaar zijn. Door redelijke gewichten te gebruiken, kun je je concentreren op het strak houden van jouw buikspieren tijdens de oefening voor maximale resultaten. En houd het tempo lekker rustig. Kortom een echte power sixpack training.

 

5. Barbell back squat

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, pak een gewicht en leg deze gelijkmatig over je schouders. (Deze versie van de squat richt zich op de core, niet op de benen en dus zou je veel minder gewicht moeten gebruiken dan je zou doen voor een traditionele back-squat). Span je bilspieren alsof je in een stoel zakt en buig op je knieën zo diep mogelijk. Druk je hielen naar boven om terug te keren naar de startpositie voor een herhaling. Doe 12 herhalingen voor één set.

Tip: Denk eraan om tijdens de hele beweging spanning in je buikspieren te houden. Zodra je de beweging onder de knie hebt, kun je extra gewichten aan de barbell toevoegen. Maar door in kleine stapjes omhoog te gaan, blijf je blessurevrij.

 

Lees ook eens over: