Veel sporters vragen zich af na het sporten; uit welke voeding haal je eiwitten na het sporten? En hoeveel eiwitten heb je per dag ongeveer nodig? We leggen je het uit in dit artikel. Maar laten we eerst bij het begin beginnen.
Macronutriënten zijn voedingsstoffen die je in grotere hoeveelheden nodig hebt en die je van calorieën voorzien. Ze zijn opgedeeld in eiwitten, vetten en koolhydraten. Eiwitten zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren. Wanneer je eiwitten uit voedsel of dranken verteert, worden deze afgebroken tot aminozuren. Het lichaam bouwt dan alle verschillende eiwitten die het nodig heeft uit deze aminozuren.
In totaal zijn er 22 aminozuren, die worden onderverdeeld in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Je voedsel moet essentiële aminozuren bevatten, omdat je lichaam deze niet kan aanmaken. Je lichaam heeft 20 van deze aminozuren nodig en deze worden gemaakt door groene planten en verschillende bacteriën.
Wat doet eiwit in het lichaam?
Er zijn duizenden verschillende eiwitten in het lichaam die een enorme verscheidenheid aan rollen hebben, in je organen zoals je hersenen, hart en lever, de antilichamen in ons immuunsysteem en de hemoglobine die zuurstof in ons bloed transporteert. Eiwitten zijn belangrijk voor de spieren en botten van kinderen terwijl ze groeien en ook om je spieren en botten gedurende het hele leven gezond te houden.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Eiwitadviezen zijn gebaseerd op hoeveel je per kilogram (kg) lichaamsgewicht nodig hebt, voor volwassenen is dit 0,75g per kg lichaamsgewicht. De huidige aanbevelingen zijn 56 g/dag voor mannen en 45 g/dag voor vrouwen (gebaseerd op een lichaamsgewicht van 75 kg voor mannen en 60 kg voor vrouwen).
Sommige mensen, bijvoorbeeld sporters, fitness fanaten, krachttraining tijgers en zelfs ouderen, kunnen een hogere eiwitbehoefte hebben.
Eiwitten na sporten als je regelmatig traint
Afhankelijk van de trainingsintensiteit zou 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag de training zinvol kunnen ondersteunen.
Dit geldt echter alleen voor sporters die vijf uur of meer per week trainen.
Eiwit en sportprestaties
Eiwitten na sporten spelen een sleutelrol bij het herstellen en versterken van spierweefsel na inspanning (bijvoorbeeld voor een mooie sixpack). Hoewel eiwitten essentieel zijn voor het opbouwen van spieren, moeten ze, om de voordelen te maximaliseren, worden gezien in de context van je hele dieet, dat de juiste hoeveelheid koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen moet bevatten.
De optimale eiwitinname hangt af van het type (bijv. duur- of weerstandstraining), duur en intensiteit van de training, waarbij meer niet altijd beter is. Een eiwitinname van 1,4–2,0 g per kg lichaamsgewicht per dag (bijv. 98 – 140 g per dag voor een volwassene van 70 kg) wordt voldoende geacht om te voldoen aan de behoeften van de meeste sportende personen.
Als sporter moet je streven naar een specifieke eiwitinname door een uitgebalanceerd dieet te volgen, waarbij eiwitsupplementen worden gebruikt wanneer je het eiwitgehalte hoog moet houden, maar de totale calorie-inname moet beperken.
Welke voedingsmiddelen en dranken leveren eiwitten?
Veel verschillende voedingsmiddelen en dranken zorgen voor eiwitten. Voedingsmiddelen die eiwitten leveren, zitten in de voedselgroep bonen, peulvruchten, eieren, vis, vlees en andere eiwitten. Ook melk en zuivelproducten, zoals kaas en yoghurt, zijn goede bronnen van eiwitten. De kwaliteit van een eiwit kan op vele manieren worden gedefinieerd; alle definities hebben echter betrekking op de verdeling en het aandeel van essentiële en niet-essentiële aminozuren die ze bevatten.
Over het algemeen zijn dierlijke eiwitten van hogere kwaliteit omdat ze hogere hoeveelheden essentiële aminozuren bevatten dan plantaardige eiwitten. Het nadeel is dat ze een veel hoger percentage verzadigde vetten hebben. Plantaardige eiwitten bevatten meer de gezonde enkelvoudige en meervoudig onverzadigde vetten. Je bent dus het meest gebaat bij afwisseling.
Kwaliteit van eiwitten na het sporten
Er is een algemene misvatting dat plantaardige eiwitten bepaalde essentiële aminozuren volledig missen. In feite zullen de meeste plantaardige eiwitten alle 20 aminozuren bevatten, maar hebben ze meestal een beperkte hoeveelheid van bepaalde essentiële aminozuren, bekend als hun beperkende aminozuren.
Dit betekent dat als je alleen een beperkte variatie aan plantaardig voedsel als enige eiwitbron consumeert, het onwaarschijnlijk is dat dit voldoende essentiële aminozuren levert om aan de eisen van je lichaam te voldoen. Voor mensen die weinig tot geen dierlijk voedsel consumeren, zoals veganisten of vegetariërs, is het daarom belangrijk om eiwitten te consumeren uit bronnen met complementaire beperkende aminozuren.
Plantaardige eiwitten
Peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen bieden allemaal een plantaardige bron van eiwitten. Het wordt aanbevolen om er meer van te eten, omdat ze een goedkope, vetarme bron van eiwitten, vezels en vitamines zijn, waaronder thiamine en foliumzuur, en mineralen zoals ijzer. Je kunt bonen, kikkererwten of linzen gebruiken om een deel van of al het vlees te vervangen in gerechten zoals pastasauzen, stoofschotels of curries en dit kan je helpen om meer plantaardig te eten.
Noten en zaden
Noten en zaden, waaronder pinda’s, amandelen, zonnebloempitten en notenpasta’s of zaadpasta’s zoals tahini, leveren allemaal;
- eiwitten,
- vitamines zoals vitamine E, B-vitamines,
- mineralen
- selenium,
- ijzer
- en zink.
Noten zijn ook een bron van vezels en rijk aan onverzadigde vetten. Noten en zaden kun je eten als tussendoortje en je kunt ze toevoegen aan maaltijden zoals salades of roerbakgerechten. Ongezouten noten en zaden zijn hierbij de beste optie.
Ze bevatten echter veel calorieën, dus om gewichtsbeheersing te ondersteunen is het een goed idee om de portiegroottes in de gaten te houden, bijvoorbeeld een klein handje noten als tussendoortje of ongeveer een eetlepel notenboter.
Andere plantaardige eiwitbronnen
Er is een reeks andere plantaardige eiwitbronnen beschikbaar, waaronder voedingsmiddelen gemaakt van soja, zoals sojagehakt of tofu, een reeks voedingsmiddelen gemaakt van mycoproteïne (Quorn) en er zijn nieuwe bronnen van alternatieve eiwitten beschikbaar, zoals erwteneiwit.
Er zijn veel producten die zijn ontworpen als plantaardig alternatief voor vleesproducten, zoals vegetarische worstjes of hamburgers. Dit kunnen gezonde keuzes zijn, maar dit is niet altijd het geval. Het is een goed idee om voedingsetiketten te controleren en die te kiezen met een lager gehalte aan verzadigde vetzuren, zout en suikers.
Dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten, zoals vlees, eieren en melk, zijn complete eiwitten, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren leveren die ons lichaam nodig heeft. Dierlijke producten bieden de hoogste kwaliteit eiwitbronnen.
Vis en schaaldieren
Vis levert zowel eiwitten als B-vitamines, jodium en zink; en schaaldieren zoals garnalen, krab en mosselen bevatten selenium, zink, jodium en koper. Vette vis zoals zalm, makreel of sardines zijn een geweldige bron van vitamine D en bevatten veel omega-3-vetzuren met een lange keten, die hartaandoeningen kunnen helpen voorkomen.
Sommige onderzoeken suggereren ook dat het eten van vis geassocieerd is met een verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes. Er zijn enkele aanbevolen limieten voor bepaalde soorten vis en schaaldieren, met name voor zwangere vrouwen. De voordelen van het eten van vis zijn echter waarschijnlijk groter dan de mogelijke risico’s.
Eieren
Eieren zijn een goede bron van eiwitten en leveren ook omega 3-vetten, vitamine A, B-vitamines, vitamine D en selenium. Er is geen limiet aan het aantal eieren dat je mag eten als onderdeel van een gezond gevarieerd dieet (tenzij een gezondheidsdeskundige je adviseert om het aantal eieren te beperken vanwege een specifieke gezondheidstoestand).
Vlees
Vlees en gevogelte zijn goede bronnen van eiwitten en verschillende vitamines en mineralen. Gevogelte zoals kip levert B-vitamines, fosfor en selenium en kan weinig vet bevatten als je kiest voor kippenborst zonder vel.
Rood vlees zoals rundvlees, lamsvlees en varkensvlees levert B-vitamines, fosfor, kalium en zink, rundvlees is een bron van ijzer en varkensvlees een bron van selenium. Rood vlees kan veel verzadigd vet bevatten, maar je kunt dit verminderen door magere stukken vlees te kiezen en extra vet weg te laten.
Verwerkt vlees zoals ham, spek, hamburgers, salami of producten zoals worstenbroodjes of taarten bevatten vaak veel verzadigd vet en zout en zijn daarom een minder gezonde keuze. Er is een verband tussen het eten van veel rood en bewerkt vlees en darmkanker en daarom wordt aanbevolen om niet meer dan ongeveer 70 gram gekookt rood of bewerkt vlees per dag te eten.
Zuivelproducten
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas leveren zowel eiwitten als calcium, B-vitamines en jodium. Het wordt aanbevolen om te kiezen voor vetarme versies van melk, kaas en yoghurt, omdat zuivelproducten verzadigd vet bevatten – het type waar je minder van zou moeten eten.
Er is enige discussie geweest over de effecten van verzadigd vet uit zuivelproducten en er zijn aanwijzingen dat verzadigde vetten uit melk, yoghurt en kaas het cholesterolgehalte mogelijk niet zo verhogen als je zou verwachten. Maar over het algemeen is het een goed idee om vetarme versies van zuivelproducten te kiezen, omdat deze nog steeds rijk zijn aan voedingsstoffen maar met minder calorieën.
Plantaardig alternatief voor zuivel
Er zijn plantaardige alternatieven voor zuivel beschikbaar, maar deze bevatten niet altijd veel eiwitten. Dranken en yoghurt op basis van soja of erwten zijn meestal een bron van eiwitten, maar rijst-, noten- en haverdranken en plantaardige kazen bevatten relatief weinig eiwitten.
Lees ook eens over:
- De ongeschreven regels bij fitness waar iedereen zich aan zou moeten houden
- De ultieme sixpack training. Zo krijg je een gespierde buik
- Afvallen door hardlopen. Hoe pak je dit het beste aan?
- Hoe kun je het beste afvallen en spieren opbouwen?
- Hoe val je snel in slaap? 17 tips om beter te slapen
- 10 redenen waarom fietsen goed is voor je gezondheid
- Mag je sporten met antibiotica?
Ketogenic photo created by master1305 – www.freepik.com