Er zijn talloze mogelijkheden als je gewicht wil verliezen, van trendy diëten tot de nieuwste dance-trend. Veel mensen vragen zich echter terecht af of hardlopen niet de beste manier is om af te vallen. Het is een beproefde methode waarbij je blijvende resultaten boekt. Wel dien je je eetpatroon te veranderen.
Het kan een ontmoedigende uitdaging lijken om af te vallen, maar deze blog is op maat gemaakt voor beginnende hardlopers. Wanneer je weet wat je doet en je een goed plan van aanpak hebt, dan zul je gegarandeerd afvallen door hardlopen.
Helpt hardlopen je om af te vallen? Wat de wetenschap zegt
Wil je vet verliezen? Laten we de trendy diëten en producten voor gewichtsverlies achterwege laten. Om het eenvoudig te houden: om af te vallen, moet je een dieet met een calorietekort volhouden. We komen later op dat onderwerp terug, want welk voedsel je eet, zal ongetwijfeld van invloed zijn op de resultaten die je boekt.
Calorietekort
Laten we ons voor nu concentreren op hoe hardlopen voor gewichtsverlies je ook kan helpen een calorietekort te behouden – en je mogelijk in staat zou kunnen stellen om meer voedsel te eten, zodat je kilo’s kunt verliezen zonder het gevoel te hebben dat je jezelf uithongert. Je moet meer verbranden dan je verbruikt, dus je moet een paar getallen berekenen als je gaat hardlopen om af te vallen. Onderzoekers zeggen dat om een pond per week te verliezen, je een tekort van 3.500 calorieën moet bereiken.
Dat betekent dat jouw hardloopplan voor gewichtsverlies je ongeveer 500 calorieën per dag negatief moet opleveren. Jouw rustmetabolisme, ook wel basaal metabolisme (BMR) genoemd, is het aantal calorieën dat nodig is om jouw lichaam van brandstof te voorzien voor zijn levens ondersteunende, automatische werking. Geloof het of niet, ademhaling en bloedcirculatie vereisen energie (ook wel calorieën genoemd) en die benodigde hoeveelheid is afhankelijk van je leeftijd, gewicht en lengte.
BMR en calorieën
Koppel jouw BMR aan de verbrande calorieën van jouw dagelijkse activiteiten. Dit omvat niet alleen lichaamsbeweging of de hoeveelheid die je hardloopt om af te vallen, maar ook het soort levensstijl dat je leidt en de taken die daarbij horen, zoals de lift nemen versus de trap en zitten of staan op het werk.
Combineer die twee getallen en stapel het resultaat op tegen het aantal calorieën dat je per dag verbruikt. Uiteindelijk creëer je een hardloopprogramma om af te vallen waardoor je meer calorieën verbrandt dan dat je verbruikt. Afvallen door hardlopen kun je veel beter bijhouden als je de juiste statistieken bijhoudt.
Bepalende factoren zijn:
- Leeftijd,
- gewicht,
- lengte,
- eetpatroon,
- levensstijl
- en oefening.
Kijk hier voor een berekening en meer informatie.
Kun je buikvet verliezen door hardlopen?
Om je buik strakker te maken, moet je je algehele BMI (of body mass index, een meting van je lichaamsvet op basis van je lengte en gewicht) verlagen, en hardlopen om af te vallen is de beste manier om dit te doen. Het Lawrence Berkeley National Laboratory, toonde met een studie uit 2012 aan dat hardlopers slanker en lichter zijn dan atleten uit andere disciplines, die evenveel trainingsarbeid hadden verricht.
Helpt ’s ochtends rennen om af te vallen?
Je hebt misschien mensen horen prediken over vroeg opstaan, uit je bed rollen, in je hardloopschoenen glijden en de deur uit gaan om ’s ochtends te gaan joggen. Als je net zoveel waarde hecht aan je slaap als de meesten, zou je kunnen denken dat deze mensen gek zijn. Er schuilt echter een kern van waarheid in.
De dag begroeten met actieve energie zorgt er niet alleen voor dat je bloed gaat pompen en je lichaam in beweging komt, maar het is ook de beste tijd om hard te lopen voor vetverlies. Door vroeg op de dag te sporten, wordt je metabolisme gestimuleerd en ontstaat er een ‘afterburn-effect’. Dit betekent dat het je BMR verhoogt, waardoor je lichaam meer vet verbrandt, zelfs als je zit of slaapt.
Sommige fanatiekelingen gaan zelfs met een lege maag hardlopen.
Hartslagmeter
Hardlopen en afvallen gaan hand in hand.. Laten we beginnen met de basis, zoals welke apparatuur je nodig hebt. Hartslagmeters zijn van cruciaal belang voor hardlopen en afvallen, omdat jouw verhoogde hartslag je laat weten hoeveel calorieën je verbrandt. Dit bijhouden is van het grootste belang om in een calorietekort te blijven, dus we raden je aan een activiteitenlogboek bij te houden om jouw gegevens vast te leggen.
Hardlooptrainingen
Als je gaat hardlopen om af te vallen, dan ben je je waarschijnlijk niet bewust van de vele verschillende soorten hardlooptrainingen die er zijn en welke je zou moeten doen. Daarom worden ze hier kort besproken.
Basisrun
Dit zijn korte tot middellange runs die in een natuurlijk tempo worden gedaan en niet als overdreven uitdagend bedoeld zijn. Voorbeeld: 5 kilometer in jouw natuurlijke tempo.
Progression run
Deze training is ontworpen om in jouw natuurlijke tempo te beginnen en iets sneller te eindigen. Voorbeeld: 4 kilometer in jouw natuurlijke tempo, 1 kilometer in een hoger tempo.
Lange afstand
Als je je hardloopplan voor gewichtsverlies pusht, vergroot je uiteindelijk je afstand terwijl je je uithoudingsvermogen verbetert. Het kan in het begin moeilijk zijn om steeds verder door te drukken, maar onthoud dat verandering begint aan het einde van je comfortzone. Voorbeeld: 10 kilometer in jouw natuurlijke tempo.
Interval
Deze trainingen bevatten uitbarstingen van sprints met hoge intensiteit, gescheiden door segmenten van langzaam joggen of wandelen. Voorbeeld: 5 sets sprints van 100 meter gevolgd door joggen van 20 minuten.
Tempo-run
Dit is geen ideale training voor hardlopen voor gewichtsverlies voor beginners, omdat het je snelste tempo aanmoedigt dat je zo lang mogelijk kunt volhouden. Voorbeeld: 3 kilometer hardlopen in het snelste duurzame tempo. Er valt echter veel te zeggen over het werken aan het verhogen van jouw snelheid. Hoe sneller je rent, hoe meer calorieën je verbrandt: terwijl een persoon van 155 pond 298 calorieën verbrandt tijdens een run van 30 minuten bij 5 km/u, kan dezelfde persoon 372 calorieën verbranden tijdens een run van 30 minuten bij 6 km/u.
Herstelrun
Ook wel gemakkelijke runs genoemd, jouw hardloopplan voor gewichtsverlies zal ongetwijfeld hierop steunen. Voorbeeld: 3 kilometer in een rustig tempo na een dag intervaltraining.
Interval hardlopen voor gewichtsverlies
Intervaltraining is absoluut het meest effectieve hardlooponderdeel om af te vallen. De perioden van hoge intensiteit verhogen de prikkels van jouw spieren, waardoor een veel groter effect wordt bereikt in dezelfde tijd als een bij gematigde basisrun.
Door intervaltraining op te nemen in jouw hardloopplan om af te vallen, kun je in relatief korte tijd veel calorieën verbranden. Als bonus hebben je spieren na een intensieve inspanning veel energie nodig om te herstellen en te regenereren, waardoor dat naverbrandingseffect ontstaat. Tegelijkertijd blijft je stofwisseling hoog en blijft je lichaam calorieën verbranden.
Als jouw natuurlijke tempo 5 kilometer per uur is, probeer dan iets te verhogen. Als het uitdagend klinkt, houd er dan rekening mee dat je niet rent om een race te winnen. Je loopt om de controle over je gezondheid te nemen en je bent tot zoveel meer in staat dan je voor mogelijk houdt.
Tips voor intervaltraining
Vergeet niet op te warmen: als je intervaltraining doet voor vetverlies, moet je opwarmen met een basisrun van 10-15 minuten om blessures te voorkomen. Basisruns moeten worden uitgevoerd in een tempo dat comfortabel genoeg is om een gesprek te voeren, waarbij je niet naar adem hoeft te happen.
Als je eenmaal lekker warm bent, zouden je sprintjes ongeveer 15 seconden moeten duren, sprint hierbij dan niet helemaal op volle snelheid. Volg dit aerobe interval met een herstelperiode van 45 seconden met langzaam wandelen. Werk tot 15 intervallen, wat neerkomt op 15 minuten hardlopen voor een gewichtsverliessessie. De cool down is echter noodzakelijk. Zorg ervoor dat je na jouw laatste sprint 10 minuten uitloopt om jouw hartslag op natuurlijke wijze te verlagen.
Begin langzaam
Wanneer je voor het eerst begint met hardlopen, zorg er dan voor dat je het niet overdrijft – tweemaal per week zou goed moeten zijn. Als je eenmaal in de stemming bent, kun je beginnen met het verhogen van de frequentie van deze hardloopmethode en je intervallen verhogen tot 20 seconden hardlopen en 40 seconden rust.
Zorg voor technologische hulp
Je hebt geen dure timer nodig om goed te worden in deze runs. Apps zoals Runtastic hebben een Interval Trainer-functie met een Voice Coach die je vertelt wanneer je elke periode moet starten en stoppen. Loop je liever vrij en onbezwaard? Probeer in plaats daarvan langs oriëntatiepunten te gaan, sprint en loop bijvoorbeeld tussen lantaarnpalen.
Resultaat boeken
Tegen het einde van je eerste maand hardlopen, zou je bijna 30 minuten een basisrun moeten kunnen volhouden. Het klinkt nu misschien als niet zo veel, maar het is beter dan waar je begon en je zult jezelf waarschijnlijk afvragen waarom je niet eerder bent begonnen.
Als je maand twee van je hardloopplan ingaat, kun je beginnen met het maken van die bovengenoemde intervalruns – dit is het moment waarop je die kilo’s echt begint te verliezen. Onthoud dat je niet alleen aan het rennen bent voor vetverlies. Je traint ook voor een betere gezondheid.
Lopen met aangepast dieet
Als je daarnaast je dieet aanpast met veel bladgroenten en mager vlees, krijg je aanzienlijk betere resultaten. En let ook op welke eiwitten je binnenkrijgt. Als je sneller rent dan licht joggen, verbrand je meer calorieën tijdens je loop van 5 kilometer. Als je niets aan jouw dieet aanpast, kan het ongeveer 18 dagen duren voordat je een pond kwijt bent. Schrap 300 calorieën uit jouw dieet en voer de dagelijkse basisrun uit en je verliest waarschijnlijk een pond per week.
De aanhouder wint uiteindelijk, maar met een goed plan doe je het halve werk. Met lopen kom je beter in je vel te zitten en wordt je geest meer ontspannen. Als je het rustig opbouwt dan geef je je lichaam de tijd om zich aan te passen aan deze nieuwe gewoonte. Je valt dan niet alleen af, je bouwt ook op.
Lees ook eens over:
- De ongeschreven regels bij fitness waar iedereen zich aan zou moeten houden
- De ultieme sixpack training. Zo krijg je een gespierde buik
- Afvallen met acupunctuur. Hoe zit het precies?
- Hoe kun je het beste afvallen en spieren opbouwen?
- Hoe val je snel in slaap? 17 tips om beter te slapen
- 10 redenen waarom fietsen goed is voor je gezondheid
Vitality photo created by tirachard - www.freepik.com Vitality photo created by tirachardz - www.freepik.com Thirst photo created by aleksandarlittlewolf - www.freepik.com